【華人健康網記者林芷揚／台北報導】炸薯條、炸雞塊、炸雞排...你知道油炸食物不健康，心裡也很清楚這些食物吃太多會變胖，但就是忍不住嘴饞，心情差的時候更想吃！即使不吃油炸速食，有時遇到家族聚餐、朋友慶生、工作應酬，也難免會吃一些大魚大肉，油油的感覺從嘴唇一路膩到腸胃裡！有沒有什麼小秘訣，可以減少吃高脂食物的罪惡感，保住身材也顧好健康？
減少脂肪吸收！吃油炸物配膳食纖維促進代謝
膳食纖維好處多 可減少油脂吸收
當然有！你知道嗎？廣泛存在於蔬果中的膳食纖維，不只能促進腸道蠕動、幫助排便，還有一個很多人都不知道的好處，那就是其中的「膳食纖維」可以吸附油脂，減少人體對脂肪的吸收，對身材、心血管健康都有好處。下次吃油炸或油膩食物的時候，別忘了搭配豐富的膳食纖維，抵擋脂肪大軍的攻擊！
膳食纖維分兩種 加速代謝好輕盈
不過，說了半天，「膳食纖維」到底是什麼呢？其實，它是植物中不能被人體消化的一種營養素，是一個大種類，包含了纖維素、果膠、寡醣、海藻膠等。
膳食纖維不只存在於蔬菜和水果當中，全穀根莖類、豆類、堅果種子類、蒟蒻等食物中也有豐富的含量。膳食纖維根據是否溶於水，又可分成「可溶性膳食纖維」以及「不可溶性膳食纖維」兩種。
各色蔬果中含有豐富的膳食纖維，均衡攝取「彩紅蔬果」可減少飲食中的脂肪吸收，還能促進身體代謝。
「可溶性膳食纖維」可以吸附油脂，降低脂肪和膽固醇的吸收，幫助調節血脂，還增加飽足感、能延緩餐後血糖上升、幫助腸道好菌生長等；腸道健康了，身體的代謝能力自然會更好。「不可溶性膳食纖維」主要能增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助減少便祕、加強體內毒素和廢物的排出，加速身體代謝，輕盈又健康。
偶爾攝取高脂肪飲食時，別忘了搭配豐富的膳食纖維，才能享受輕盈和健康！
享受高脂肪飲食 聰明搭配膳食纖維
注意到了嗎？可溶性膳食纖維能幫助減少脂肪吸收，不只平日三餐要均衡攝取，遇到想吃油炸速食、大魚大肉的日子，更需要搭配富含膳食纖維的食物才行！
比如，在速食店吃薯條和雞塊時，多點一份生菜沙拉或水果切片互相搭配；在熱炒店大啖高油脂的蔥爆牛肉、薑絲大腸時，別忘了加點一些清炒時蔬，也能補充膳食纖維，幫助減少油脂吸收量。
在生活中多方攝取彩紅蔬果，就能輕鬆吃進許多膳食纖維。
每天吃足膳食纖維 高纖食物來幫忙
至於平常的日子，雖然吃得可能沒有那麼油膩，膳食纖維還是不可少！事實上，每個成人每天需要攝取多少膳食纖維，目前還沒有一定的標準，但一般建議每日可補充25~35公克。
那該怎麼吃，才能吃到豐富的膳食纖維呢？生活中的許多食物都含有不少膳食纖維，除了常見的葉菜類，還有苦瓜、玉米、柳橙、黑豆、奇異果(綠肉)、綠花椰、百香果、金針花、雪蓮子、洋蔥、銀耳、小薏仁等都是，可當作補充膳食纖維的良好來源。
攝取膳食纖維從早餐開始！早上可以選擇燕麥片、雜糧麵包、全麥吐司當作主食，吃進豐富纖維並不難。
三餐攝取膳食纖維 全穀蔬果輕鬆搭配
其實，每天吃到充足的膳食纖維並不難，建議盡量分散在三餐中食用，而不是全部集中到某一餐，就不會造成負擔。舉例來說，早餐可以吃燕麥片、雜糧麵包、全麥吐司搭配豆漿、薏仁漿；午餐的主食選擇糙米飯，配菜可多挑幾種蔬菜類，飯後再吃一顆拳頭大的水果(像是蘋果或柳橙)。
晚餐則可以適度用地瓜、芋頭來代換部分米飯，飯後想喝湯的話，不妨選擇新鮮玉米或竹筍煮成的湯，並把富含纖維的食材一起吃下肚，也是補充膳食纖維的好方法！
飯後想喝湯，不妨來一碗清淡的玉米湯，並把玉米一起吃下肚，就能攝取不少膳食纖維。
少吃高油脂食物 破戒要配膳食纖維
不過，想要避免油脂和熱量超標，還是要從控制飲食做起，盡量少吃高油脂的肉類、油炸食物等。偶爾真的想解解饞時，就要提醒自己同時補充適量的蔬果、豆類(如綠豆、紅豆)、堅果(如杏仁果、開心果)、全穀類等富含膳食纖維的食物，才能保持苗條身材、保住健康！
