低脂奶製品和酸奶能有效控制體重

自2005年以來，許多人都在重複地問一個問題：喝奶是不是有害健康？拋開質量安全問題不提，牛奶會導致缺鈣嗎？牛奶會導致糖尿病嗎？牛奶會促進心髒病麼？牛奶會讓人患上癌症麼？牛奶會不會導致肥胖呢？等等等等，不一而足。

一種有關食物與健康之間關係的說法，要想知道它到底對不對，要看科學證據。不過，科學證據絕大多數非專業人士是看不懂的，就連很多拿了營養師證的人也看不懂。而大眾更容易被鼓動的，是一些似是而非未經確認的“論據”，比如“某國居民消費奶類很多，照樣很多人患上骨質疏鬆 ”；比如“某人愛喝牛奶，所以他患了癌症”；比如“只有人類成年之後還食用奶類食品，其他動物斷奶之後就不再喝奶”，甚至“牛奶是小牛喝的，不是人喝的”……

先從“除了人，其他動物成年之後都不喝奶”說起。下這個論斷恐怕有些武斷了吧，至少說這話的人不了解那曲地區的藏族傳統賽馬。為了讓馬兒跑得更快，身體強壯而脂肪含量低，騎手不能餵給它們過多高脂肪的飼料，但卻會每天給馬兒喝羊奶來補充營養。——其實喝奶的並不只是人類，動物們也很喜歡——如果有機會喝的話。動物園的大熊貓等動物也常用牛奶補充營養，甚至家庭養的貓狗也喜歡喝牛奶，它們喝奶之後仍然精神抖擻，並沒有證據證明成年動物們喝牛奶會喝出骨質疏鬆或糖尿病。至於“牛奶是牛喝的，不是人喝的”這說法就更荒唐了。牛的食物未必不能是人的食物，兔子愛吃胡蘿蔔，並不妨礙我們把胡蘿蔔當菜吃。

再說“牛奶會導致糖尿病”，這說法倒不是沒有影子，只不過，僅限於一歲以內的嬰兒。嬰兒從出生開始吃母乳，1歲之內不接觸奶粉和牛奶，那麼孩子以後患多種疾病的風險都比奶粉餵養兒小，包括過敏性疾病、高血壓、I型糖尿病、嬰幼兒白血病等；而牛奶中的一種蛋白質成分可能增加患I型糖尿病的風險。所以，母乳喂養永遠是最佳選擇，只有在因客觀原因無法母乳喂養的情況下，才求助於嬰兒奶 ​​粉，無論是牛奶還是羊奶做的嬰兒奶 ​​粉。

不過，對於成年人來說，研究證據肯定，在同樣的熱量和蛋白質攝入情況下，奶製品反而是與肥胖和II型糖尿病風險有負相關的。從2000年至今，多項動物研究和人類研究證明，在同樣的熱量和蛋白質攝入量下，鈣和乳製品攝入量多，則相對不易發生肥胖。也就是說，對成年人而言，在食物總量不變的前提下，適量攝入乳製品，有利於預防肥胖。近年來又有大批研究證明，攝入奶製品對糖尿病預防有幫助。

一項美國研究跟踪了37183名受訪者10年後發現，日常膳食中吃較多的低脂乳製品，有利於中老年婦女降低II型糖尿病的危險（Liu et al，2006）。另一項美國研究對82076名絕經女性跟踪8年，也發現低脂乳製品有利於預防糖尿病，而且越是在超重肥胖的女性當中，這種效果就越明顯。（Margolis et al， 2011）。有美國調查發現，那些自己感覺乳糖不耐受，從來不吃乳製品的人當中，診斷出高血壓和糖尿病的比例高於日常消費乳製品的人（Nicklas et al，2011）。甚至康奈爾大學研究者發現，青少年時期攝入乳製品最多的女孩子，在人到中年之後的糖尿病危險最小，患病機會比當年不吃乳製品的女子低38%，而從青春期直到中年一直吃乳製品較多的女子，患上糖尿病的比例最低（Malik et al，2011）。

不過，對於各種不同的乳製品類型哪個更有效的問題，研究結果並不一致。美國研究發現酸奶的效果特別好，低脂牛奶也有效，而高脂肪的奶酪類產品沒有效果；一項對3417名男女跟踪7年的法國研究發現除了奶酪之外其他乳製品都對血糖控制和體重控制有益（Fumeron et al，2011）;而對歐洲幾項研究進行的匯總分析發現酸奶加奶酪的吃法對預防糖尿病最有幫助（Sluijs et al，2012）。

相比而言，多項流行病學研究表明，多吃紅肉，特別是多吃加工肉製品（肉腸、火腿、鹹肉等各種粉紅色的熟肉製品），會增加糖尿病的危險（ Pan et al，2011）。但是，卻很少有國人相信吃肉會促進糖尿病。

對64191名中國女性進行的研究發現，鈣、鎂和乳製品的攝入量都和糖尿病危險呈現顯著負相關。我國中科院營養所最新的營養流行病學研究也發現，奶製品的攝入量與腰圍呈現極顯著負相關，與收縮壓和舒張壓顯著負相關，與糖化血紅蛋白含量顯著負相關，與高密度脂蛋白膽固醇顯著正相關，與體質指數（BMI）和血糖有負相關趨勢，（宗耕等，第11次營養科學大會報告，2013年5月）。用大白話說，對中國人而言，在一日總熱量不增加的前提下，少吃幾口肉和米飯，換成一杯牛奶或酸奶，有利於預防肥胖、糖尿病、高血壓和多種心腦血管疾病。

總之，大量研究證實，奶類食物在適量攝取的時候是利大於弊的。低脂奶製品和酸奶有利於控體重、控血壓、預防中風、預防糖尿病；大量低脂奶對痛風患者的康復十分有益，這些論點已經被醫學界公認。

所謂牛奶越喝越缺鈣的說法，同樣是不准確的。北歐居民每日攝入1公斤以上的奶類（因為吃很多奶酪，大概10斤奶才能做1斤乾酪），他們的骨質疏鬆率卻很高；非洲、南亞居民奶類攝入量很少，但是骨質疏鬆患者很少。能因此得出結論，只要喝奶就會增加骨質疏鬆率嗎？邏輯上是不嚴密的。北歐和中國、非洲、東南亞國家相比，從日照中獲得維生素D的數量差異非常大，膳食中蛋白質、維生素K和鉀鎂元素的攝入量差異很大，體力活動強度和​​壽命長短方面也差異很大。這些因素都會影響到骨質疏鬆的發生風險。所以，北歐人骨質疏鬆率高，不能僅僅歸結到奶製品這一個原因上。

有關牛奶和癌症的關係也有很多研究。比較一致的證據是：如果長年累月每天大量奶製品，可能增加前列腺癌和卵巢癌的風險，卻有利於預防腸癌；與乳腺癌的關係研究結果不一尚未確認。有動物實驗發現，如果給動物吃大量“酪蛋白”（牛奶中所含的主要蛋白質）促進致癌物的作用，但少量時並不起作用。事實上，1杯（200克）奶中所含酪蛋白的量，僅佔一日總能量的1.​​2%，比動物實驗中的低劑量（5%）還要低，遠達不到促癌數量。看看周圍人就知道，不喝牛奶酸奶的人照樣可能患上癌症，而消費奶類的人當中也有很多長壽者。

我國營養學家推薦每天攝入300克奶類（相當於一次性紙杯1杯半），包括了牛奶、酸奶、冰淇淋、奶酪等各種含奶食品，沒有研究證明這個量能夠引起有害健康的作用。

從供應營養的角度來說，牛奶和酸奶能有效供應維生素B2、B6、B12和維生素A，是鈣的最方便來源，這些對於國人都是有意義的，特別是成長期的兒童少年。在我國研究中，無論學齡兒童還是中老年婦女，和完全不消費乳製品者相比，補充一杯牛奶都得到對健康有益的效果。

總之，至少對於我國絕大多數居民來說，每天相當於1杯到1杯半（200-300克）牛奶數量的普通牛奶、低脂奶和酸奶，仍是利大於弊的。特別是在我國糖尿病和肥胖高發的態勢下，把30克瘦肉換成200克奶類（同為6克蛋白質）是很合算的。在晚上飢餓時，喝1杯全脂牛奶（120千卡），要比吃一袋方便麵（約450千卡）明智得多。

除了牛奶過敏人群需要絕對遠離奶類，大多數人真正需要避免的，是吃太多的奶酪、黃油、冰淇淋之類高脂肪奶類食品。把牛奶當水喝亦不可取，因為任何好食物在過量之後都會影響營養平衡，引起不良作用。每天乳製品總量不超過300克（包括牛奶、酸奶、奶粉、乳酪、含奶點心和冷飲等），即可取其利，避其害。

——作者：范志紅，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，原創營養信息博客