導語：在不妨礙工作的條件下，抽出一定的時間，作短期的自行車旅遊，除了可以養成運動習慣之外，還能幫你輕鬆減肥，甚至當體脂肪降低後，還可以窈窕妳的身體曲線、健壯肌肉線條。(減肥網Www.SSnn.net瘦身男女)
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一、制定騎車計劃(減肥網Www.SSnn.net瘦身男女)
目標減3公斤
1.每個人體重、最佳心跳速率、騎車速度不同，所以騎車消耗的卡路里也不相同，因此我們就以30歲、體重58公斤女生、平均騎乘時速18km/h為計算基礎，好讓您知道怎麼計算卡路里的消耗。卡路里消耗公式：卡路里（kcal）消耗=騎車時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。每次騎車最佳心跳率=(220-實際年齡)×0.6~0.7。
2.時速15~20km/h是一般人踩起來不會喘、順順騎即可的速率。而這樣騎乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落點。
3.甩油計劃中，星期天是休息日，好讓你不會太累，星期一上班會比較有精神。
心律測量表是輔助工具，可讓你一眼就知道每分鐘心跳數是否已達到最佳騎車心跳速率。單車上又沒有速度碼表，所以你得到單車用品店加裝一個速度碼表。
二、該怎麼騎車最適當
騎車甩油月計畫後，最難、最容易失敗就屬開始的第1週了，因此此時騎車要適時、適量，以不會造成酸痛為原則。每天騎完車後，要做完伸展操，隔天肌肉仍酸痛，那就是運動過量了。還有記得騎15分鐘不管渴不渴都要補充水分。
騎車前要做好暖身運動，尤其騎單車大量用到下半身部分，所以更要做好下半身關節、肌腱的伸展。
揉揉腳踝後，再把腳踝舉起盡量碰到臀部，可活化腳踝關節、並喚醒大腿前肌。
把變速器設到踩踏輕鬆位置。先慢慢騎熱開身，最後10分鐘速度要緩和下來。
三、運動後如何避免隔天酸痛
1.長時間騎下來，腰、腿為主的肌肉會累積不少引起疲勞的乳酸。因此運動後、淋浴前，要做伸展運動，每個動作靜止約15秒，呼吸自然地伸展肢體。
2.做完伸展運動後，針對四肢進行內往外推拿按摩，才能把乳酸快速代謝掉，以避免隔天發生腰酸背痛。
3.淋浴時要衝比體溫略低的溫水，太涼、太熱都會有後遺症。
四、運動後飲食固本
早餐：無糖豆漿、含纖維素高的蔬菜捲、1隻雞蛋或2個蛋白。
午餐：高纖米飯175公克、1條清蒸海魚(份量女生1.5個手掌大)、1份綠色蔬菜，加洋蔥及蒜頭，飯後水果1顆拳頭大的柳橙。
晚餐：少量的米飯、低脂肉類(份量約女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜湯或絲瓜湯加竹筍和胡蘿蔔，飯後水果香蕉半根。
