【華人健康網記者林芷揚／台北報導】一粒粒晶白透明的糖，可說是廚房裡不可或缺的調味品，能夠替美食增添風味。想要吃糖無負擔，平時攝取糖類應該注意什麼？營養師建議，可善用洋蔥、紅蘿蔔、蘋果等蔬果的自然甜味來代替白糖，變化出咖哩飯、米漢堡、果汁等料理，一樣能吃出香甜好滋味！
民眾可以利用蔬果的自然甜味代替精緻糖的使用，同時攝取蔬果的豐富營養素。
吃高麗菜紅蘿蔔 蔬菜真香甜
許多民眾喜歡吃香甜美食，卻又擔心吃進過多精緻糖，增加身體負擔。其實，許多蔬果含有自然甜味，可以用來代替精緻糖的使用，滿足想吃甜的口腹之慾。營養師鄭師嘉指出，高麗菜、大白菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、甜椒、牛番茄、竹筍、西洋芹、昆布都是本身就比較有甜味（甘味）的蔬菜，相當適合入菜或提味。
洋蔥川燙釋甘味 紅蘿蔔煮熟更清甜
另外，以正確方式烹調蔬菜，還能吃出更多鮮甜與營養。鄭師嘉營養師表示，洋蔥生吃雖然辛辣，但用滾水燙過之後，味道就會轉為甘甜；紅蘿蔔烹煮過後可將甜味釋出，較生吃時來得香甜，而且煮熟的紅蘿蔔也會釋放更多胡蘿蔔素，抗氧化能力再加分。此外，建議將紅蘿蔔煮過之後再切塊，可保留更多營養素。
富含自然甜味的鳳梨很適合入菜，建議料理前可先烘烤，口味會更加香甜。
甘甜又營養 動手做「繽紛樂豆腐堡」
鄭師嘉營養師選用甘甜的洋蔥和紅蘿蔔，加上可增強免疫力、有助穩定血糖的蘑菇，製成一道香甜的「繽紛樂豆腐堡」，兼顧碳水化合物、蛋白質和蔬菜的營養，民眾不妨試著做做看！
材料：白飯100公克、板豆腐1塊(80公克)、紅蘿蔔40公克、豌豆50公克、蘑菇50公克、洋蔥50公克、黑芝麻少許
作法：先將豌豆、蘑菇、洋蔥切碎放進電鍋裡蒸10到15分鐘至熟透，而紅蘿蔔等蒸熟後再切開。將板豆腐燙熟與煮熟的米飯拌在一起，做成米豆腐後放入碗中，然後輕輕將米豆腐往下按壓，將米豆腐壓縮至平整，再層層堆疊放蔬菜配料，疊成米漢堡，最後撒上黑芝麻即可。
芒果鳳梨可入菜 香甜滋味真開胃
除了蔬菜，還有許多清甜的水果也很適合入菜，包含蘋果、鳳梨、小番茄、芒果、青木瓜等，都能增添料理風味。使用鳳梨入菜時，可先將鳳梨烘烤過，使果肉中的水分收乾，吃起來會更香甜。若選用芒果做料理，則建議選擇愛文品種，其香氣最為熟甜。此外，鄭師嘉營養師指出，使用水果入菜時，應該在食物起鍋之前再加入，減少水果受熱時間，保留更多營養。
選用洋蔥、蘋果、紅蘿蔔加入咖哩中一起熬煮，就能變化出香甜美食！
甜蜜蔬果大集合！咖哩飯更香甜
鄭師嘉營養師提供一道「洋蔥蘋果咖哩」食譜，除了利用洋蔥和紅蘿蔔的甘甜，還加上香甜的蘋果，不但能讓咖哩更美味，蘋果的升糖指數（GI）較低，吃下肚後血糖也不會快速上升。
材料：洋蔥半個、蘋果半顆、紅蘿蔔半條、馬鈴薯1顆、雞肉80至100公克、白飯100公克、咖哩塊1/4盒
作法：將馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、豬肉都切成塊狀，蘋果壓成泥狀備用。雞肉炒至半熟即可起鍋。熱油鍋後，放入洋蔥拌炒，陸續加入蘋果泥、馬鈴薯與紅蘿蔔一起拌炒，最後將炒好的食材及雞肉一起放進鍋中，加入水後燉煮20至30分鐘，再加入咖哩塊燉煮15分鐘即可。
自製酪梨蘋果汁 口感佳營養多
蘋果除了入菜，也可和酪梨搭配打成香甜果汁。鄭師嘉營養師指出，酪梨不但含糖量低，又富含單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪，是攝取健康脂肪的來源，而且能一次提供熱量、脂肪與蛋白質，營養相當豐富。
蔬菜大塊切 營養少流失
提醒民眾，吃出蔬果清甜的同時，也別忘了保留營養。鄭師嘉營養師指出，切割蔬果時，可以切得大塊一點，切面越少，保留的營養也就越多。另外，常見的烹調方法包含蒸、煮、炒、燙，以營養素流失的程度來說，快炒最少、清蒸次之、燉煮或川燙流失最多。只要善用蔬果的自然甜味，並把握正確料理原則，天然食物也能吃出香甜，幫助減少精緻糖的攝取量。
