少碰青醬!義大利麵這樣吃才會瘦

2015112511:04

Gate9 米字英倫系列28+24+20吋 行李箱 旅行箱Bear Box 香奈兒系列28+24+20吋 行李箱 旅行箱

Gate9 花花系列28+24+20吋 行李箱 旅行箱
【華人健康網記者林芷揚/台北報導】很多人怕胖不敢吃澱粉,只好忍痛拒絕義大利麵!其實,義大利麵屬於低GI食物,可以減慢澱粉消化速率,而全麥麵粉製作的麵條又富含「抗性澱粉」,可以抑制脂肪累積!營養師指出,將麵條放冷後再吃,也可以增加抗性澱粉,有助增加飽足感。最後只要再選擇正確醬料,瘦身也能吃義大利麵!

只要聰明搭配醬料,並且學習吃麵小技巧,吃義大利麵也能幫助減重。只要聰明搭配醬料,並且學習吃麵小技巧,吃義大利麵也能幫助減重。

口感Q彈,是義大利麵和普通白麵條不一樣的地方。傳統上,義大利麵是由硬質小麥粗粒麵粉所製作,結構上比較紮實,升糖指數(GI: Glycemic Index)比較低,可以降低腸道吸收速度,增加飽足感。

義大利麵低GI 抗性澱粉助瘦身

中國醫藥大學新營養食代團隊營養師鄭師嘉指出,瘦身的人還是要攝取澱粉,才能協助蛋白質的合成,以及脂肪的利用。義大利麵不但屬於低GI的主食,再加上抗性澱粉熱量低、難以被小腸消化吸收的特性,有助於維持身材。

每公克抗性澱粉只有2.8大卡熱量,比一般澱粉每公克就有4大卡熱量還要低,因此可以延緩胃排空、減緩血糖上升,還可增加飽足感、抑制脂肪推積,簡直就是瘦身者的好朋友。

聰明利用義大利麵的抗性澱粉,有助維持身材。聰明利用義大利麵的抗性澱粉,有助維持身材。

抗性澱粉有四種 義大利麵這樣吃

到底什麼是抗性澱粉呢?其實,抗性澱粉可以分為以下四個種類:

選擇全麥義大利麵,或者等麵條冷卻再吃,就能吃進較多抗性澱粉。選擇全麥義大利麵,或者等麵條冷卻再吃,就能吃進較多抗性澱粉。

第一類/沒有精緻加工的澱粉

由於物理阻隔(比如含有外殼)而無法被消化酵素分解的澱粉,如種子、豆類、全穀類。

第二類/顆粒形態很難被消化的澱粉

比如生的馬鈴薯、未成熟的香蕉。

第三類/烹調後冷卻的老化澱粉

例如隔夜飯、壽司、冷麵。

第四類/經化學修飾後不易消化的澱粉

種類繁多而且非天然澱粉,例如一些食品添加物。

鄭師嘉營養師指出,如果選擇全麥麵粉製作的義大利麵,因為保有較多麥麩層,具有物理屏障,本身的抗性澱粉含量就較多。另外,麵條煮熟之後冷卻再吃,或是拿去浸泡冰水,麵條因為溫度改變,澱粉結構老化,也會形成抗性澱粉。

因此,如果一次煮了太多的義大利麵吃不完,那麼經過反覆加熱、冷卻,抗性澱粉的含量就會更高。

青醬通常是熱量最高的醬料,瘦身的民眾應特別注意。青醬通常是熱量最高的醬料,瘦身的民眾應特別注意。

青醬熱量最高 套餐聰明代換

不過,吃義大利麵通常都會搭配醬汁,這時候一定要慎選熱量較低的種類,才不會浪費了抗性澱粉的好處!鄭師嘉營養師提醒,青醬通常是以白醬為基底,再加入橄欖油和九層塔攪打,因此熱量與油脂量可說是最高的!

醬汁熱量:青醬>白醬>紅醬>清炒

除了選對醬汁,聰明選擇附餐也很重要,否則主食加上濃湯、麵包、甜點等等,一餐下來的熱量也很容易超標。鄭師嘉營養師建議如下:

初級減重者/套餐通常有很多種選擇,如果真的很想吃,那就點食物種類最少的套餐吧!

進階減重者/如果是兩個人一起吃,可以合點一份套餐就好,看看可否將濃湯換成清湯,生菜沙拉搭配熱量較低的和風醬,麵包挑選五穀雜糧口味,而且盡量不要抹醬,甜點選擇茶凍或咖啡凍,飲料當然是喝無糖最好囉!

巧選雞肉海鮮 搭配紅醬清炒

最後提醒,義大利麵如果能搭配豆類的蛋白質一起吃,透過胺基酸互補,使身體獲得足夠的胺基酸、膳食纖維和抗性澱粉,不但營養價值高,也能同時降低總澱粉和升糖指數。

不過,義大利麵的菜單通常較少出現豆類食材,因此建議可以選擇嫩雞或是海鮮口味,搭配醬汁熱量相對較低的紅醬(茄汁)或是清炒,對於瘦身比較有幫助唷!

更多健康新聞:

紅蘋果好補血?瘦身反而更有效

女孩的夢幻水果!甜柿瘦身又補血

※更多精彩報導,詳見《華人健康網》
Bear Box 微笑系列28+24+20吋 行李箱 旅行箱Just Beetle 巧克力系列28+24+20吋 行李箱 旅行箱Just Beetle  愛琴海系列28+24+20吋 行李箱 旅行箱