巧吃碳水化合物也能擁有好身材

2014050514:04

很多人在減肥的過程中都很排斥碳水化合物，那麼碳水化合物到底可以吃嗎，下面瘦身男女小編就要告訴大家的是減肥期間碳水化合物到底應該怎麼吃，幫助大家快速的達到瘦身減肥的目的。

巧吃碳水化合物也能擁有好身材

發胖都是碳水化合物的錯?

主食是碳水化合物的主要攝入源，很多人覺得碳水化合物會轉化成葡萄糖，不僅給人體提供能量，剩餘部分還會轉化為脂肪，肯定是發胖的關鍵之一，因此拒絕主食好像就拒絕了熱量。可是，請各位女性朋友想一個最簡單的例子，少吃主食的歐美人肥胖程度和愛吃主食的亞洲人肥胖程度哪個更高?剔除人種的差異，也足夠說明多吃主食不一定胖，少吃主食也不一定瘦。

說到底，變胖最根本的原因還是每天攝入的總熱量超過了身體的消耗量。如果我們增加碳水化合物的攝入，同時減少脂肪的攝入，熱量不會超標，還會讓人更有飽足感。也許你要說，人體每天所需能量由營養素、碳水化合物、脂肪、蛋白質提高，我喜歡吃肉寧願放棄米飯多吃點肉來維持熱量。

這樣說看上去挺有道理，但是，大家知道碳水化合物長期攝入不足會出現什麼情況嗎?

不吃主食會變笨?——碳水化合物缺失對人體的影響

碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要營養素中最廉價的營養素，不可或缺。再苛刻的減肥方法結束後都會讓減肥人群適量恢復主食攝入，因為長期缺少碳水化合物攝入後果真的很嚴重。

碳水化合物缺失對人體的影響：

①記憶力下降。碳水化合物又稱醣類化合物，是身體的主要熱量來源，更是大腦的唯一熱量供應。因此，碳水化合物攝入過少，會引起腦部營養不足。這樣不但注意力無法集中，記憶能力也會受到短期影響，人也會變得暴躁難安。

②誘發糖尿病。長期高脂肪低碳水化合物的食譜會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終誘發糖尿病。同時高蛋白高脂肪的食譜容易引發電解質紊亂、低血壓、疲勞、心律失常、高尿酸血症、骨質疏鬆、腎結石等問題。

③肝臟機能變差，身體容易疲勞。碳水化合物攝入不足，身體必需糖分轉化不夠，儲存在肝臟的糖分和體內的蛋白質都會被分解，造成問題。

當然，適當的減少碳水化合物攝入肯定是有好處的。不但能讓體內血糖值的上升被抑制，還能讓體內脂肪容易轉化為能源被消耗。

吃對碳水化合物第一步：選對“贊”的主食

碳水化合物要吃又不能多吃，選對“贊”的碳水化合物才能減肥又健康。

碳水化合物分兩種，複合碳水化合物，如穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質;簡單碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。所謂“贊”的碳水化合物就是其中的全穀類食物、豆類、纖維豐富的蔬菜、低GI水果。而相對較糟的碳水化合物就是常見的精加工、纖維含量少的碳水化合物，如白麵包、白米飯、蛋糕等，容易讓人發胖。

“贊”主食排行榜：

減肥主食TOP1：

富含澱粉的豆類。如紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等，它們的飽腹感強，消化速度慢，血糖升高平緩。豆子通常用來煮粥煮湯，不加糖的話熱量很難過高。它們的蛋白質含量也高，減肥期間用它們部分替代糧食能幫助預防蛋白質不足的問題。豆類屬於優良的低GI食物，可是減肥的關鍵。

減肥主食必知小tips：

所謂GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指數，指得是攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，導致胰島素分泌，驟升的胰島素會促進脂肪形成。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

減肥主食TOP2：

粗糧。如燕麥、蕎麥、莜麥麵、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等，燕麥和莜麥是其中的最佳選擇，它們的飽腹感比白米白面高很多，維生素和礦物質含量也是精白米的好幾倍。市面上真正的全麥食品比較少，要注意甄別。

減肥主食必知小tips：

雜糧不是老少皆宜的。腸胃功能差、患有消化系統疾病的人群要合理控制雜糧的進食量，避免造成胃部負擔。免疫力低下的人群也不適合多吃雜糧，像老人小孩吃雜糧的量就應該比正常人減半。

減肥主食TOP3：

各種含澱粉的薯類或蔬菜。如土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等，它們飽腹感很強，在澱粉量相同的情況下，比白米白面含有更多的維生素。薯類或蔬菜的鉀含量高，能供應糧食當中根本沒有的維生素C。它們作為替代糧食，烹調時不能加油加鹽，直接蒸煮方法，才能起到減肥效果。如果把它們當成菜或零食，就只能增肥。

吃對碳水化合物第二步：知道怎麼吃

①咀嚼很重要。對於米飯、麵包一類的含糖食品要好好咀嚼對。充分咀嚼後再吸收，可以抑制血糖的上升，讓它難以轉化為脂肪。

②不要吃得太晚。晚上身體和腦部的活動量都會變小，糖分消耗也變少，此時更應該控製糖分的攝入量。

③搭配韭菜、大蒜、蔥更有效。碳水化合物與維他命B1 B2同時攝取時，糖分轉換成能量的效率會提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可以多多使用。