【華人健康網記者林芷揚／台北報導】想吃美食抒解壓力，又擔心食慾大開停不下來？別擔心，只要善用植物種子和植物纖維的力量，就不怕變成大胃王。營養師指出，奇亞籽和洋車前子含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感、調節食慾，幫助瘦身，輕鬆吃出纖維力量！
奇亞籽含有豐富的膳食纖維，有助調節食慾，還能穩定血糖和血壓。
近期一項發表在《自然通訊》(Nature Communications)期刊上的研究顯示，膳食纖維在腸道中被消化後，會釋放出一種分子，作用於大腦中一個調節飢餓感的區域，進而抑制食慾。研究員也發現，膳食纖維在腸道內發酵的同時，也可以直接對大腦產生抑制食慾的作用。
奇亞籽膳食纖維豐富 增加飽足感抑制食慾
想要吃到膳食纖維豐富的食物並不難，包含薏仁、糙米、燕麥、黃豆、奇亞籽(Chia seeds)等食物，都含有豐富的膳食纖維；而近來受到民眾高度討論的奇亞籽，也就是西班牙鼠尾草的種子，每100公克就含有37.5公克的膳食纖維，相當可觀。奇亞籽可以吸收相當於自身重量9倍的水分，成為凝膠狀的質地，增加飽足感，進而抑制食慾。
奇亞籽妙用多 穩定血糖降低血壓
另外，營養師鄭師嘉指出，奇亞籽還能減緩腸道消化吸收的速率，延緩血糖上升，有助於穩定血糖。適量攝取奇亞籽，能享受到健康的纖維力量。
洋車前籽加水之後形成果膠狀，可以增加飽足感，幫助控制食慾。
增加腸道蠕動 洋車前子調節食慾
除了奇亞籽之外，洋車前子( psyllium )也是富含纖維力量的一種食物。洋車前是一種草本植物，其種子的外皮就是洋車前子。鄭師嘉營養師表示，洋車前子富含黏性纖維，加水混和之後，會膨脹數十倍形成果膠狀。
攝取膠狀的洋車前子之後，可以增加腸道內容物的黏度，並延長腸道蠕動時間，減緩碳水化合物在腸道的消化吸收，提供飽足感、調節食慾，同時還能穩定血糖，發揮纖維力量。
搭配牛奶豆漿 幫助減重好選擇
奇亞籽和洋車前子的吃法，除了直接加水混合飲用之外，也可以和富含蛋白質的牛奶、豆漿加在一起喝。鄭師嘉營養師表示，研究指出，早餐攝取高蛋白飲食，能夠抑制午餐和消夜時間的食慾。而且奇亞籽和洋車前子，本身就能增加飽足感，容易降低熱量攝取，是輔助減重的選擇之一。
奇亞籽可以加在牛奶、豆漿等飲料中，也可以搭配蜂蜜、水果等一起飲用。
搭配水分一起吃 胃部不適別攝取
不過，需要提醒的是，奇亞籽和洋車前子的膳食纖維含量高、吸水力強，如果食用的時候，水分攝取不足，或者沒有搭配水分一起吃，反而容易導致便祕。
另外，正因為奇亞籽和洋車前子的纖維含量較高，攝取後若引發脹氣不適，應減量食用。另外，胃潰瘍、胃部發炎、胃部不適的民眾，也不適合攝取，以免增加腸胃負擔。
自製奇亞籽蜜飲 好喝又健康
炎炎夏日，想要控制食慾、幫助瘦身，民眾可以自製一款清涼酸甜的「奇亞籽蜜飲」，既能喝進奇亞籽的好處，又能享受天然飲品的健康。目前也有綜合纖維食物的粉狀萃取物，可作為方便攜帶使用的選擇。
奇亞籽蜜飲
材料／奇亞籽10至15公克(一湯匙)、蜂蜜15公克、檸檬片1片。
作法／
1.
將奇亞籽以250至300c.c.的冷水或熱水浸泡至成果膠狀。
2.
將放涼的果膠狀奇亞籽加入蜂蜜調味。
3.
最後再放入檸檬片即可。若想增加飽足感，也可以再加入天然愛玉。
