【華人健康網圖文提供／39健康網】【核心提示】：核心肌群是身體使力的重要肌群。進行減脂運動同時還應加強核心肌群的訓練。下面推薦一些簡單易學的訓練動作，平日宅在家也可以自己練習哦！
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
核心力量訓練，所謂「核心」是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，總共29塊肌肉。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆等肌肉組成。
核心肌群具有穩定重心、傳導力量的作用，是身體使力的主要環節，對上下肢的活動有承上啟下的樞紐作用。要提高核心肌群的力量，自然少不了核心肌肉群的訓練。核心肌肉群訓練動作多樣，訓練要遵循從易到難，從穩定到不穩定，從躺下到站立的練習規律。
核心肌群訓練動作中包含許多徒手動作，這些動作平日都可在家練習。下面推薦一些可以在家進行的動作。
動作一
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
1.仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度。
2.頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形。
3.腿接觸地面後抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得動作太難，可以躺在床上，借助牆面來完成。
動作二
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
1.左側臥，左臂彎曲，支撐頭部。雙腿併攏，伸直。
2.右腿往天花方向儘量抬高，在最高點時維持3秒，然後回到原來位置。
3.左腿重複做10次後，換右腿做10次。
動作三
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
1.俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，在最高點維持3秒，然後緩慢放下。
2.相同姿勢，抬左腿和右臂。重覆做1分鐘。
動作四
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
1.仰臥，雙手抱頭。雙腿併攏，微微抬起。
2.抬起左腿，膝蓋彎曲，膝蓋儘量向上體靠攏。同時上身左側扭轉，右手肘觸碰左膝蓋。
3.伸直左腿，換右腿彎曲。兩腿交錯，踩自行車一樣，動作維持1分鐘。
動作五
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
1.仰臥，雙腿併攏。用腰腹力量將雙腿上舉，與地面垂直。
2.上體彎曲，雙手伸直，雙手盡力觸碰腳尖。若無法觸碰，則儘量接近。
3.雙腿放下，回到仰臥姿勢。重複做維持1分鐘。
動作六
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
1.站立，雙手抱拳。左腿向前一步，膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度。
2.右腿在後，膝蓋彎曲，接近地面但不碰到地面。
3.跳躍，雙腿交叉。換右腿在前，左腿在後，以同樣姿勢下壓。維持1分鐘。
動作七
在家做核心訓練 增肌力保護下背部
1.俯臥撐姿勢開始，先做一個俯臥撐。然後雙手雙腳收回，躍起。
2.躍起時，雙臂向上伸直。
3.雙手撐地，雙腿向後蹬，回到俯臥撐姿勢。重複做1分鐘。
