- 減脂：八分吃、兩分練
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
- 增肌：八分練、兩分吃
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
在家就能練！史考特醫師教你CP值最高運動法
史考特醫師（林口長庚紀念醫院復健科住院王思恒醫師）指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2／3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下約20％的肌肉，那就只會得到20％的好處。另外，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來，年長者鍛鍊肌肉主要目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床，維持下半身肌力顯得更重要。
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
- 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
- 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
宋晏仁醫師這樣吃避免肥胖、遠離肌少
肌少症成因複雜，其中也與我們的飲食息息相關，飲食不均衡造成肥胖，就可能侵占肌肉的空間。自己也甩肉將近20公斤，宋晏仁醫師分享親身經驗表示，肥胖的成因絕對沒有想像中的那麼簡單，「雖然最後結論，不外乎就是少吃多動，但怎麼樣叫少吃？」他指出，有些人會說既然要少吃，那就節食、斷食好了，但它們雖然能做為減重過程的策略之一，卻不是長久的生活之道。
飲食tips
- 蔬菜：全穀：蛋白質＝ 2：1：1（每餐份量）
- 選擇原形食物，避免加工食品
- 調味料少用，善用辛香料調味
- 油炸物少吃：反式脂肪酸容易使身體發炎，造成肌肉減少
- 餐餐必備蛋白質，一顆蛋大概就算一份蛋白質，一餐最少有2份蛋白質。
侯鐘堡醫師的「養肌午餐」
有一句名言：＂You are what you eat.＂人如其食，短期內可能看不出飲食之於我們身體的影響，但如果你拉長時間，以年份來看，其實有沒有吃對食物就能從外表看得出明顯差別。選擇飲食就跟避免延遲性過敏的概念相同。立即性的食物過敏你知道如何避開，因為一吃完可能立刻會出現眼睛腫、嘴唇腫的症狀；但延遲性過敏可能要等兩周後才會發作，所以你根本不知道到底是吃了什麼讓你過敏。
吃東西也一樣，我們應該先思考，當下的飲食習慣會對幾年後的自己會造成什麼影響？你希望自己未來的身體狀況如何，就得從現在就著手改變你的飲食習慣。好的時候就開始保養，一定勝過身體變壞時才補救。
侯鐘堡醫師很少吃早餐，多半只喝黑咖啡或喝茶，採取｢間歇性斷食」。他表示，將一整天的進食時間限制在6～8小時內，對於控制體重、身體健康，還有情緒及精神的穩定都有一定幫助。「有些人會選擇不吃晚餐，我自己是習慣省略早餐，可以視個人生活作息調整。」
- 由於採取間歇性斷食的方式，午餐就會吃得比較多，但多以蛋白質及蔬菜為主。
- 如果在家就會自己開火下廚，也會做像是橄欖油清炒菇類義大利麵、簡單的湯麵等。
- 若是外食，通常會吃自助餐，菜色的選擇同樣以蛋白質及大量蔬菜為主。若店家有提供，則會優先選擇糙米飯、十穀米等替代白米飯。
由於本身也是三鐵選手，侯鐘堡醫師說，自己會比一般人再攝取多10～15％的蛋白質，「有在健身或參加賽事，不吃肉會覺得沒力氣。」他也表示，如果有固定的運動習慣，身體就會告訴你它需要蛋白質，因此應該順從身體的感覺，回應它的需求。
侯醫師避吃的食物
- 勾芡料理：容易造成肥胖。
- 飯不淋湯汁：湯汁很下飯，不知不覺就會吃太多澱粉。
- 麵包：台式麵包多半過油，且含有反式脂肪，尤其像是菠蘿麵包中含大量酥油及糖，熱量高又不容易有飽足感，容易一吃就停不下來。
