正念冥想放鬆身心，1分鐘解放大腦疲勞

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【早安健康／久賀谷亮（醫學博士、美國神經精神醫學學會認證醫師）】腦部的疲勞來自「過去與未來」 

看了至此為止的說明，我想不少人都會有「為什麼要把注意力放在呼吸上？」的疑問。因為這種方式實在是太像冥想了，肯定會讓某些人產生莫名的排斥感。針對這部分，讓我來稍微解釋一下。 

正念具有訓練專注力的性質，而實際上，其本質並不在於呼吸。那正念到底是在幹嘛？ 

正念其實就是要將意識導向「當下」。 

曾實際嘗試過冥想的人請回想一下。當你閉起眼睛時，心中浮現了怎樣的雜念？ 

我想，很可能幾乎都與過去發生的事或未來即將發生的事有關。 

腦部的疲勞就是來自過去與未來。 

惦記著已結束的事情、煩惱著根本都還沒發生的事情，總之就是心不在焉。這種狀態若是長期持續下去，心會越來越疲累。常見於憂鬱症患者的反芻思考，便是其典型。 

人類的腦袋一旦放著不管，就一定會去想過去或未來的事—這就是雜念迴路DMN的真面目。 

你的腦袋不也總是在過去和未來之間來來去去嗎？總是想著「過去的我」和「未來可能成真的我」？但是否忘了「在此時此地的我」呢？ 

「將心靈從過去及未來的壓力中解放出來，正是正念的目的。」 

這是在美國加州大學洛杉磯分校（UCLA） 之正念研究中心MARC（Mindful Awareness Research Center）擔任教育總監的戴安娜．溫斯頓（Diana Winston）所說的話。 

一旦習慣沉迷於未來及過去的事物，人類就會忘了如何將意識導向當下。這和關節若老是朝固定的方向彎曲，身體便會僵硬而漸漸失去靈活度的道理一樣。 

正如我們會做伸展操，讓關節及肌肉稍微朝不同於平常的方向伸展以改善身體狀況般，對於總是向著過去及未來的意識，我們也該試著刻意將之轉向現在。 

因此，正念也可說就是用來創造不易疲勞的心、不易受傷的心的一種大腦伸展操。 

若是想讓腦袋充分休息，首先，就要讓自己體悟並學會處於「當下」，正念呼吸法就是為此而存在的技術。 

正念，是一種「大腦伸展操」讓總是想著過去或未來事物的大腦，朝向「不同於平常的方向＝現在」的一種練習。 

覺得腦袋累了？下一頁跟著醫師這樣做，1分鐘就能放鬆！ 

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有時才5天就會出現效果 

最後再讓我來補充幾個可能有用的小技巧。 

首先，在做正念冥想時，有一種叫貼標籤的方法可用。 

說成「方法」或許有些誇張了，其實就只是配合呼吸從1數到10罷了。 

亦即以一次「吸吐」為單位來數，將每次的呼吸逐一貼上「1」、「2」…等等標籤。又由於數字一旦太大便會把注意力拉走，所以每數到10就要再回到1。 

若你屬於「只是將注意力放在呼吸上的話，很快就會浮現雜念……」的類型，那就很適合採取這種貼標籤法。 

目前已知這不僅能放鬆心靈，還具有提升專注力的效果。 

另外，如果要實行正念，一天5分鐘也好，10分鐘也行，我的建議是要每天持續。最好能在固定的時間、地點做。 

大腦再怎麼具可塑性，還是需要持續性的作用才能夠產生變化。像在先前提過的布魯爾所做的實驗裡，便是以具10年以上冥想經驗的老手為受測者所獲得的結果。 

由於人腦最喜歡習慣了，因此，每天持續在同一時間、同一地點進行，會更容易產生效果。不過，也別覺得「要持續10年也未免太難……」而就此放棄。實際上也有研究指出，光做5天的冥想便足以產生效果，亦即短期的努力不見得毫無意義。 

請先以一週為目標持續看看。 

當然，就算無法持續，也不用責怪自己。只要貫徹「不做道德評斷＝忠於當下」之原則，徹底以自我本位的方式努力即可。 

現在就來試試，做個1分鐘也好。 

一切由此開始。或許這短短1分鐘的冥想便成了左右你大腦未來的一大分歧點呢。 
 

覺得腦袋累了的時候：正念呼吸法

主要效果： 

• 減低壓力
• 抑制雜念
• 提升注意力及記憶力
• 控制情緒
• 改善免疫力

容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」！ 
注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。 

POINT 
5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。 
要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡「習慣」了）。 

步驟 

1. 採取基本姿勢
   • 坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
   • 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
   • 閉上眼睛。若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。
   
2. 將意識導向身體的感覺
   • 感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
   • 感受身體被地球重力吸引。
   
   
3. 注意呼吸
   • 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／ 吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯ 等等）。
   • 不必深呼吸也不用刻意控制，建議以鼻子呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
   • 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
   
4. 如果浮現雜念…
   • 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
   • 產生雜念是很正常的，不必過度苛求。