【早安健康/野口徑大(運動防護員、針灸師)】基礎知識 ③ 放鬆筋膜的方法
運用兩種力量放鬆筋膜
我們都知道沾黏住的筋膜必須要解放開才行,到底應該怎麼做呢?
單純只往一個方向伸展,是沒有效果的。重點在於,要往兩個方向拉,讓筋膜平均地進行有效伸展。
舉例而言,請各位拿一個超市的塑膠袋做實驗,試著用雙手往左右拉開,結果應該會平均地向兩方延展才對,這就是理想中的放鬆。
留意雙向力道,放鬆效果能提升
因此在放鬆筋膜時,請意識到有兩種力存在。例如,要伸展側腹時,須利用手往上伸的伸展力,以及與手同側的腳往後方伸展的力來做。不管是哪個部位的筋膜放鬆,進行時都要留意兩種相反的力,放鬆效果就能提升。
此外,意識到自己正在伸展哪邊的筋膜也是很重要的。不需要想得太難,試著輕鬆地唸著:「側腹,伸展吧~」腦部就會意識到這件事了。
不能只靠單一方向的力
請以從左右拉塑膠袋的感覺來進行,如果只有一邊出力來拉,反而會讓袋子變皺,筋膜也是一樣的道理。
從左右來拉,並平均地施加負荷。
只有右手拉的情況,會讓單邊產生皺褶。
掀開被子的動作可放鬆肩頸與背
掀起被子時,要意識著背闊肌的活動!
早上掀開被子後起身——不管是誰,每天都會無意識地出現這個動作吧。只要再加上一些動作,就會是很棒的筋膜放鬆,而且不管你蓋的是棉被或毛巾被,都同樣能做。
下一頁教您起床也能放鬆筋膜的方法!
需要做的動作,是保持仰躺姿勢,雙手抓著被子,然後舉到頭上就行了。所放鬆到的並不是手臂肌肉,而是背闊肌、頭夾肌與頸夾肌。
請別靠著手臂的力量來拉被子,要意識到自己的肩胛骨來動作。這個動作不僅能夠放鬆睡到僵硬的身體,還能預防肩膀僵硬。也就是說,如果想預防四十肩、五十肩,推薦你做這個動作。
肌肉的部位
- 頭夾肌、頸夾肌(頸部後方)
- 肩旋轉肌群(肩胛骨周圍)
- 菱形肌(肩胛骨內側)
- 背闊肌(背部)
有這些效果
- 預防落枕與頸部扭傷、緩和疼痛
- 預防肩膀僵硬及腰痛、緩和疼痛
- 有放鬆呼吸功能相關肌肉的效果
- 雙手抓著被子,放在胸口的位置
以仰躺姿勢,雙手輕抓被子前端,將被子拉到胸口處。
- 抓著被子,做出舉手歡呼的姿勢
像要舉高雙手歡呼似地,將被子拉到頭上方。
- 保持雙手伸直,慢慢地起身
以肩胛骨向外伸展的感覺,保持雙手伸直,一邊感覺著背部的伸展一邊起身。
放鬆這個部位筋膜
- 頭夾肌、頸夾肌
- 肩旋轉肌群
- 背闊肌
讓舉起的手左右活動,效果更佳!
如果想要再多增加些負荷,就把伸出去的手左右擺動。給背部施加的負荷會從中央往外側轉移,能夠提升放鬆的效果。
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