【華人健康網／特別報導】近年超級熱門的健康穀物「藜麥」，你吃過了嗎？口感有如芝麻，咀嚼時散發微微堅果味的藜麥，不但有助減重，更有助預防疲勞、頭痛、失眠等小小文明病症。然而，現代人常常外食，無法好好吃一頓添加藜麥煮的飯，營養師建議可用藜麥蘇打餅搭配蔬菜薯泥做成點心，輕輕鬆鬆就能吃到藜麥的營養，養生又能兼顧好身材。
吃藜麥助減重、抗疲勞 營養師推薦點心這樣吃
超級食物！高纖藜麥助減重，碧昂絲也熱愛
高瑞敏營養師表示，藜麥在國外被譽為「超級食物」，是一種穀類作物，但與一般全穀根莖類食物不同的是，藜麥也是一種完全蛋白質食物，含有完整的蛋白質種類且份量不少。另外，藜麥的膳食纖維豐富，平均每100公克藜麥就含有14克的膳食纖維，是地瓜的6倍之多，有助腸道蠕動，促進排便。
高瑞敏營養師表示，藜麥含有豐富的碳水化合物、蛋白質和膳食纖維，在國外被譽為「超級食物」。（攝影／江旻駿）
藜麥含有豐富的碳水化合物、蛋白質和膳食纖維，吃下一口就能同時補充人體所需的三大營養素，所以被聯合國視為完美的全營養食品。但更讓現代人趨之若鶩的是它的減重效果，包括美國歌手碧昂絲和國際名模米蘭達可兒，也都對藜麥的瘦身效果愛不釋手。一碗煮熟的藜麥熱量約220大卡，比白米飯低60大卡，且GI值（升糖指數）僅有35，有助體重和血糖控制。
富含維生素和礦物質 藜麥可預防新陳代謝症候群
除了三大營養素之外，藜麥也含有豐富的維生素B群，以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，可以滿足人體對微量營養素的隱性需求，預防或舒緩疲累、頭痛、失眠、貧血的小毛病，促進身體正常運作，進而降低罹患新陳代謝症候群和三高疾病的風險。
蔬菜薯泥佐藜麥蘇打餅。（攝影／江旻駿）
沒時間煮藜麥！藜麥蘇打餅成為營養補給點心
不過，藜麥從挑選到料理需要很長的一段時間，高瑞敏營養師建議可挑選市面上用健康藜麥粉所做的蘇打餅，做為忙碌時間的藜麥替代品。挑選時注意2個小撇步：第一、選擇同時含有多種穀物的產品，一起補足其他營養；第二、選擇有信譽的大品牌，才能吃得健康又安心。另外，覺得單吃藜麥蘇打餅太無趣，也可以加些蔬菜薯泥增加風味，相當適合當作上班族下午茶或學童的點心。
【蔬菜薯泥佐藜麥蘇打餅】
●材料：小黃瓜、紅蘿蔔、花椰菜、玉米、鮪魚、馬鈴薯泥、藜麥蘇打餅乾、堅果丁。
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作法：
1.先將小黃瓜、紅蘿蔔切小碎，備用。
2.
把花椰菜用滾水燙熟後切碎，備用。
3.
把馬鈴薯泥、鮪魚、玉米粒、花椰菜、紅蘿蔔、小黃瓜攪拌均勻。
4.
把蔬菜薯泥塗在藜麥餅乾上即可。
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小叮嚀：在藜麥餅乾抹上蔬菜薯泥後，也可以加入少量堅果丁，增加口感和香氣。
【健康小叮嚀】
吃藜麥養生，原則上人人皆適用，即使是對麩質過敏的人也能吃，因為藜麥不含麩質。不過，藜麥的鉀含量較高，腎臟功能不好者要視個人病況適度減量；藜麥與菠菜同科，都含有草酸鹽，是造成結石的主要物質，有泌尿問題的人應注意攝取量。
