運動減肥過量關節鴨梨山大

長時間跑跳負荷高

與夏天減肥的龐大人群相比，記者從三甲醫院的康復門診了解到，關節損傷的門診量也在增加，中山大學附屬第六醫院康復醫學科主任王於領副教授表示，這與大家急切地想要減肥，進行大量的劇烈運動和運動不當都有關係。

目前上班族中流行的減肥法有跳鄭多燕減肥操、到健身房用跑步機，這些運動方式如果過量都會讓膝關節很受傷。王於領指出，行走受力時，膝關節的負荷達體重的3.02倍；在上樓梯或走斜坡受力時，負荷達體重的4.25倍，在跑跳等運動時，這個數字可能上升到11倍。這也就是說減肥操裡的跑跳、深蹲等動作以及跑步機的大阻力跑步都會使膝關節一直處於超強負荷中，超過一小時以上的劇烈運動容易造成膝關節損傷。

鍛煉、熱身、保護三步走

王於領強調，在日常生活和運動中，預防膝關節損傷比治療更加事半功倍。事實上，身體素質差、活動不當、技術動作問題、身體疲勞、運動量過大、場地器材問題、違反規則等是出現運動損傷的幾大因素。

第一步：鍛煉

在做大量跑跳運動之前，首先應當加強下肢肌肉的力量練習，以維護膝關節穩定性。最簡單而有效的辦法就是靠牆站樁（騎馬蹲襠式）或自然站樁，下蹲的高低、是否負重量力而行，每次1~3分鐘，間隔1分鐘，反复2~4次。也可以練習下蹲，開始半蹲，逐漸過渡到全蹲，從半分鐘過渡到1分鐘。

第二步：熱身

包括舒展四肢、活動軀體、繞踝及適當的慢跑，從而加速全身血液循環，滿足運動時的血液供應。熱身活動還可以增強肌肉、韌帶、關節的伸展性和彈性，擴大運動器官的活動範圍。

第三步：保護

運動中，不要為了逞強、愛面子，而做出不規範的、遠遠超出自己能力範圍的危險動作。運動後避免馬上停止動作，而應做些放鬆運動，使膝關節內部的毛細血管和後備毛細血管開放，膝關節的血液和營養情況得到改善，有助於代謝廢物的吸收。

TIPS

膝蓋外翻睡個好覺

關節外翻並稍微被墊高的姿勢是膝關節的休息位。在睡覺時可以選擇仰臥姿勢，並且不要把兩條腿繃得直直的，而是把雙腿叉開，讓兩邊的膝蓋自然地朝外翻，同時在兩側膝蓋下（膕窩處）墊上一個小枕頭（類似兒童枕的大小和高度），並根據自己的感覺調整體位，讓膝關節處於最舒適的狀態。