水梨腰纏身?「低GL飲食」讓你輕鬆瘦腹

2017042015:05

上班族長期久坐不動,惱人的腹部肥胖找上門?當心,輕忽「凸肚」、腰圍變粗等徵兆,不僅影響外觀,更可能因此增加未來罹患代謝症候群、糖尿病、高血壓等慢性病的風險。專家表示,想要一甩腹部肥胖,除了積極動起來,學會「低GL飲食法」正確擇食,就是輕鬆瘦腹的關鍵!

 

 

腰圍粗細與健康息息相關女≧80公分、男≧90公分要當心

為什麼腰圍粗細和健康與否有關呢?根據國民健康署所公佈的2007年調查資料發現,國內20歲以上成人,每5人就有1人罹患代謝症候群。而導致代謝症候群發生的原因,則與腹部肥胖密切相關。因此,平日做好「腰圍」控制相當重要,一般來說,成年男性腰圍應控制在≦90公分,而成年女性則為腰圍≦80公分;一旦超標則代表有腹部肥胖,也就是內臟脂肪過多的問題。

別小看腹部肥胖!輕忽恐釀5大慢性病上身

腹部肥胖有哪一些潛藏的健康疑慮呢?韓國知名營養學博士南基善在其著作《專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書中提到,腹部脂肪是許多慢性病的致病源頭,倘若輕忽其嚴重性,恐將增加未來罹患下列5大疾病的風險:

●1.代謝症候群:

腹部肥胖不只是一種疾病,還是罹患代謝症候群與否的判斷標準之一。所謂代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。

當5項診斷指標(腰圍過粗、血糖偏高、血壓異常、三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低)中有3項符合,就可以判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。高濃度的脂質和糖份會讓血液變的黏稠,並隨著血液流至身體各處,而導致動脈硬化等血管疾病發生。
高濃度的脂質和糖份會讓血液變的黏稠,並隨著血液流至身體各處,而導致動脈硬化等血管疾病發生。

 

●2.糖尿病:

人體攝取碳水化合物後,血糖會升高。此時,調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖。到後來,胰島素對身體起不了作用(胰島素阻抗),就會演變成血糖調節失衡的糖尿病。

●3.高血壓:

內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使人體內控制血管收縮的物質增加,而血管一直收縮,血壓就會不正常地升高。

●4.高血脂和動脈硬化:

中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,引起高血脂症。而當罹患高血脂症、血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,血液的黏稠度也會跟著增加;一旦血液過度濃稠,便容易對血管造成持續性的損害,引發初期的動脈硬化。

●5.心血管疾病、腦血管疾病:

沒被身體消耗掉的多碳水化合物,會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖份會讓血液變的黏稠,並隨著血液流至身體各處,而導致動脈硬化等血管疾病發生。倘若輕忽其危害,長期下來,便可能造成心、腦血管的損傷,進一步威脅生命安全。GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。

GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。

 

甩肥肉要吃對~專家授「低GL飲食法」

有鑑於腹部肥胖潛藏的健康危害,南基善營養學博士特別強調,要一甩腹部肥肉關鍵,在於避免攝取過當、過於精緻的的碳水化合物。因此,想要擺脫凸肚,重點就在於攝取消化速度較慢的碳水化合物,也就是食用低GL的食物。

究竟哪一些食物屬於低GL呢?南基善營養學博士指出,在討論何謂低GL食物前,不妨先來了解什麼是GL?GL指的是人體進食後,身體的升糖負荷(血糖變化,Glycemic load)量,可用下列公式計算:

GL =該食物的GI值×一次攝取量的碳水化合物含量(g)/100。

事實上,一般大眾看的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但值得注意的是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。

「低GL飲食」怎麼吃?注意4大飲食要點

為何食用低GL的食物有助避免肥肉囤積、改善凸肚問題?南基善營養學博士解釋,低GL食物即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。因此,在正確攝取碳水化合物下,就不易導致血糖飆升,身體也不會被迫分泌過量的胰島素,人體更不會因急性低血糖而容易產生飢餓感。想要落實低GL飲食原則,飲食中適度攝取堅果、植物性油質,就是有利補充人體必須的脂肪酸、不飽和脂肪。

想要落實低GL飲食原則,飲食中適度攝取堅果、植物性油質,就是有利補充人體必須的脂肪酸、不飽和脂肪。

 

此外,在低GL飲食下,人體攝取的適量葡萄糖也能充分被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉。如此一來,自然有益避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,幫助維持標準體重、預防生活習慣病上身。而低GL飲食的標準(1日平均)為70GL以下、碳水化合物150g以下。

除了透過公式簡易計算外,想要落實低GL飲食原則,民眾不妨可謹記下列4大飲食要點,就是輕鬆達標的簡易方式:

●1.改吃全穀飲食:攝取優質碳水化合物、少吃精緻碳水化合物。

●2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物:豆、魚、蛋等含油量少的瘦肉,就是良好的蛋白質獲取來源。

●3.多吃蔬菜:蔬菜富含多種人體必須的礦物質、膳食纖維。

●4.攝取堅果、植物性油質:有利補充人體必須的脂肪酸、不飽和脂肪。

文章出處: https://goo.gl/L62Siq
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