【華人健康網圖文提供／零極限文化出版社】琴馨不喜歡整理家務，因此家中一直很亂。家中的凌亂與不易找尋東西，讓她覺得很煩躁，同時，她會批判自己，並對自己提不起勁來整理家務，覺得很自責、沮喪。
別小看21天效應！轉換行為，就能改變認知與情緒！
琴馨的情況，是一般人常見的自我矛盾，也就是理性頭腦知道該做某事，但是，行為面卻做不到。類似的情況，要治本解決問題，可以深入地探索內心問題的根源。但是，若不想深入地探究內心問題的根源，或是有探究的困難，僅想單純克服缺乏行動力的障礙，那麼，最好的方法，就是不要多想，就去做！或是，給自己一點勉強作為動力，就去做！
做的時候，先給予自己小目標，以避免內心對高難度目標所產生的自然抗拒。然後，做一點，就給自己肯定與鼓勵。持續、重複地做，就能夠達成目標，並漸漸內化成新習慣。
除了上述從行為面的改變之外，另一個方法是從認知面「接納」自己的狀態，不因自己的無動力而批判、自責，不陷入矛盾、煩躁、自責、沮喪等負面情緒，為自己的內在創造平靜與平衡。當自己的內心平靜、平衡、喜悅了，自然就會有自發性的動力。
當我們能夠超越那個缺乏動力或自信的自己，而展現出具體的行動力（改變行為）時，將會對自己有好的評價，覺得自己有進步、很不錯（改變認知），就會帶來正向的情緒（改變情緒）。如此，就是透過改變行為，改變認知與情緒。
榮華失業之後想開計程車謀生，但是他擔心開車時萬一不小心撞到人，自己會無法承擔後果。榮華的內心很矛盾、糾結。榮華對於開車的擔心、恐懼，阻礙了他的行動。榮華失業之後，家中頓失經濟來源，太太想當保母維持家中經濟，榮華又覺得照顧別人的孩子責任重大，萬一孩子發生什麼事，恐怕承擔不起。榮華也擔心、恐懼出門會發生意外，開始足不出戶。
類似榮華的情況，他的恐懼不安，出現在許多面向，最好可以深入地探索內心問題的根源，如此，才能夠治本處理，並一併解決各面向的問題。但是，若不想深入地探究內心問題的根源，或是有探究的困難，僅想要克服開計程車謀生的恐懼障礙，那麼，最好的方法，就是幫助自己，「覺察」負面思想，「接納」它，並「中止」它，進而「理解」它、「轉化與超越」它。
要了解，恐懼是頭腦製造出來的虛擬魔鬼！恐懼，只存在頭腦的想像中，千萬不要再去想那些頭腦製造的虛擬魔鬼來嚇自己！然後，不要多想，去採取行動！
以上述榮華被自己的恐懼思想困住的例子來說，他可以不斷地給予自己肯定語，例如：我是安全的，我是受到保護與祝福的。如此，能夠幫助自己安定心靈。然後，就去採取行動，試著去開車，先給予自己小目標，同時，開車時，專注地慢慢開。持續、重複地做，熟悉之後，就能夠對自己的能力與安全有更多的信心。持續、重複地做，就能夠達成目標，並漸漸內化成新習慣！
透過改變行為，認知與情緒所帶來的障礙也會因此消失，因而產生適應性的認知與情緒。了解了上述的概念與具體的方法之後，你可以善加運用在自己身上，有效地幫助自己解決行為面障礙。你也可以延伸運用在幫助孩子、親友與同事。
再者，如果你是個思慮太多，瞻前顧後，擔心出錯、失敗，或是只有空想而欠缺行動力的人，那麼，就讓自己少一些思慮，多去做；如果你是個行動力很高，但欠缺思考的人，那麼，就讓自己放慢下來，不急著去做，多一些思考。我們需要認識自己，有自知之明，才能夠自我超越，並找到自己的平衡點。
別小看21天效應！轉換行為，就能改變認知與情緒！
此外，許多人對自己的能力缺乏信心，其實，能力與信心的建立，重點在於「持續的重複練習」。重複就是力量，熟能生巧！「持續的重複練習」有助於內化為能力，有了能力，自然產生自信。然後，你可以藉由在某一方面建立能力與自信的成功經驗，複製、延伸應用於其他的層面，創造更多的成功經驗，並建立更多的能力與自信。
記得剛踏入職場時的我，缺乏上台報告的經驗與能力，因而對上台報告極度缺乏自信，很害怕上台報告。後來，我進入外商資訊公司工作，每天需要對客戶進行簡報或教育訓練，上台報告的經驗多了，自然累積、培養了上台報告的能力。具備了上台報告的能力之後，自然增加了自信。然後，上台報告已不再讓我產生任何害怕的感覺。可見，「持續的重複練習」有助於能力與自信的建立。透過行為的正向改變，想法與情緒也會改變。
多年前流行的「吸引力法則」，教導人們聚焦於正向、美好的思想，保持好情緒。「吸引力法則」的原則是好的，也就是教導人們要「選擇健康思想」，但是，如果只有空想，而沒有「行動」，再好的理想、創意、目標、計畫……，都是沒有用的！唯有踏實地採取「建設性的行動」，才能讓你達成你渴望的目標，並為你的生命帶來真正的轉變！
看看那些在奧運比賽中榮獲金牌的選手們，他們成功的背後，除了天賦與對成功的渴望，加上比賽時保持一顆穩定、寧靜的心之外，不可或缺的成功要素是──多年的努力不懈。這也就是「持續的重複練習」，精益求精！
在你生命的各層面，如果有任何的阻礙，試著超越那些阻礙你採取具體行動的任何負面思想與情緒，踏實地採取「建設性的行動」，就盡全力去做吧！放下對犯錯與失敗的擔心和恐懼！犯錯與失敗，都是生命中的寶貴經驗與養分。沒有人是完美的，沒有人是不曾經歷過犯錯與失敗的，犯錯與失敗並不影響你獨特的價值與美好。成功，需要許多的因緣具合，努力不一定會成功，但是，仍然要努力！所以，以平常心面對犯錯與失敗，放下對犯錯與失敗的擔心和恐懼，全心全意、全力以赴地去展開「建設性的行動」吧！無論成功或失敗，都要記得，你永遠擁有你對自己──無條件的接納、愛、認同、支持、肯定與賞識。
運用行為學派的「二十一天效應」建立新習慣與新思想
心理學的行為學派，將一個人的新習慣或新想法之形成，至少需要重複執行二十一天的現象，稱為「二十一天效應」。也就是說，一個人的新行為或新想法，透過二十一天的重複，就會內化成為新行為或新想法，在二十一天之後就不需刻意地提醒自己，自然會依新習慣做事、依新想法反應。
二十一天僅是研究出來的參考值，你可以透過新習慣的建立，在自己身上實驗，得到你自身的經驗值。
「二十一天效應」說明了，重複就是力量！因此，要改變自己並養成新習慣的具體步驟是：下決心→學習→練習→重複執行二十一天。
要將新思想內化成為認知系統中的一部分，也可以運用「二十一天效應」，譬如：每天聆聽、默唸、朗誦、閱讀或書寫肯定句，用它們來激勵與支持自己，直到這些肯定句深植於潛意識之中，內化為認知系統中的一部分，讓它變成習慣性的新思想。
關於運用「二十一天效應」建立新習慣與新思想，我在自己身上有許多成功經驗，藉此培養了自我改變與提升的能力。鼓勵你在自己身上做實驗，可以透過你想為自己建立的一個容易達成的新習慣或新信念開始。然後，再逐步為自己建立過去較難形成的新習慣或新信念。如此，你將會在自己身上得到深刻的體悟與成功經驗，進而培養自我改變與自我提升的能力。如果你是為人父母者，這樣的學習與體悟，也可以幫助你協助孩子建立良好的新習慣與新思想。
零極限出版社《在幸福中飛翔：為自己的心靈程式改版升級》
