1.坐在地上，雙腿彎曲，腳跟觸地，腳尖抬起，雙后拿著彈力帶的兩端放在胸前，彈力帶中部穿過腳底，身體微微後仰，眼視前方。
2.然後腿部向前伸，但仍然保持彎曲姿勢，同時，身體後仰角度加大。動作重複10次，節奏可自行把握。
動作二
1.將彈力帶套在一隻腳上，然後平躺在地上，雙手彎曲抱著頭部，頭部微微抬起。
2.在彈力帶的彈力下向上抬起腿，重複動作20次後可換腿進行相同的練習。注意腿部要伸直。
動作三
1.坐在椅子上，將彈力帶一頭綁在後面的椅腳，另一頭套在左腳上。
2.然後向前抬起腿部，使得左腿的小腿和大腿處於同一直線，而後放下。重複動作20次後可換腿進行相同的練習。
動作四
1.將彈力帶套於兩腳。抬高足跟，在足踝處交叉。手大約在彈力帶的中段以虎口處卡住，兩手伸直做出姿勢。要挺胸，手臂伸直。
2. 兩腿張開，伸展大腿內側的肌肉。重心放穩，保持背部挺直。注意膝蓋不可彎曲。各步驟重複4~8次。
動作五
1.讓彈力帶穿過腿部，置於膝蓋位置，身體向左側躺在地上，左手彎曲支撐在地，右手放在胸前地板上輔助支撐。
2.然後利用彈力帶的彈力抬起右腿，重複動作20次。20次後可換腿進行相同的練習。
