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什麼時候運動效果最好?專家解答運動減肥的常見問題

2012020608:08

核心提示:什麼時候運動效果最好?吃飯之後多久才能運動?減肥增肌需要每天吃蛋白嗎?諸多有關運動減肥的問題,專家為你解答。

  專家介紹:范志紅 中國農業大學食品學院副教授

  很多朋友已經知道運動的重要性,但操作起來還是有很多令人糾結的問題。比如說,幾點運動效果最好?吃飯之後多長時間才能去運動?

  有位女士問:我經常是下班後傍晚去運動,不知道應當是運動之前還是之後吃飯。還有人問,我是個做媽媽的人,回家還要給寶寶做飯,可是如果6點半和家人一起吃飯,又沒法去上晚上7點的瑜伽課啦.……還有男士問,我想減肥增肌,吃普通飯菜行不行?需要每天吃8個雞蛋白麼?

  這裡就聊聊怎樣解決這些小問題的思路。我不是運動專家,說的也不是運動員那種專業性很強的狀況,只是結合自己讀過的有限資料,以及個人經驗體會,就普通人日常的體力活動情況給出一些拋磚引玉的說法,供各位朋友參考,也請運動專家指正。

  1、什麼鐘點運動效果最好?

  從我看到的資料裡,有兩種說法。

  一種是早上運動最好,健康界人士比較支持這個說法。一項近期發表的研究也表明,對於那些飲食質量比較差,攝入能量較高的人來說,早上運動可以最好地抑制血糖和血脂的過度上升,預防肥胖的危險。這倒是與我國傳統養生說法相合。傳統認為「日出而作、日落而息」。人類千萬年來所適應的生活,或許就是在太陽升起的時候開始體力活動。可惜的是,很多上班族晚上休息較晚,早上很難6點起床鍛煉,吃早飯之後就匆匆踏上上班的路程。

  第二種說法是下午運動最好。體育界人士似乎比較認同這種說法,因為下午4-6點左右,人體的體能、耐力、關節韌性和靈活性都比較好,不容易發生運動傷害。可惜的是,下午大多數人不是在上班,就是在下班路上堵車,實在沒時間換衣換鞋去鍛煉。

  不過話又說回來,我們鍛煉不是為了去比賽,不必追求「最好」。能夠堅持下去的、對自己最為方便的鍛煉時間,就是最好的。哪怕晚上鍛煉只得到70%的好,也比不鍛煉強多了。我本人在晚間8-9點鍛煉,從中受益甚多,估計在退休之前,只能堅持這種鍛煉時間安排啦。

  2、吃飯之後多久才能運動?

  這個問題和運動的類型有關。如果要進行跑步、快走、打球之類強度稍大的運動,適合在飯後兩小時進行。此時胃部的負擔減輕,運動不會影響消化吸收,而且呼吸會更為順暢。如果是散步這類強度很小的運動,或者是掃地擦地之類的家務活,則飯後即可開始,不僅不影響腸胃功能,反而有利於消化吸收。

  3、空腹的時候能不能運動?

  瑜伽之類的運動可以在飯前進行,吃飽反而妨礙運動效果。較為劇烈的運動在飯前也可以進行。甚至有研究證明,飯前的高強度運動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解,這種分解會刺激身體重新合成蛋白質,更有利於肌肉的形成,甚至有利於分泌更多的生長激素,從而延緩衰老。

  但是,如果是剛剛開始鍛煉,體能較差,或者已經出現明顯飢餓感,最好不要進行高強度運動,以免血糖過度降低,或胃部感覺不適。有高血壓糖尿病胃病的人尤其要注意。

4、運動後多久才能吃東西?

  劇烈運動之後,最好能放鬆休息1小時再吃東西,至少間隔30分鐘。這是因為在血液主要供應肌肉的情況下,胃腸功能較弱,消化吸收能力低下,此時大量進餐容易導致不適,甚至增加胃腸疾病的風險。我在大學的時候是深有體會的,下午5點半去跑步,跑完馬上去食堂吃飯,而食堂的飯又有些涼了,結果落下胃病,經常胃疼、胃脹,養了好幾年才恢

  還有些朋友問,運動完了馬上吃東西是不是會變胖。運動之後一小時進食富含蛋白質的食物,對於刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動的人不需要合成大肌肉塊,所以不必馬上進食,還是休息一會再吃的好。

  如果是強度很低的運動,比如只是散散步,做做廣播操、太極拳,做點家務,跳數沒增加多少,就不必對吃飯時間過分計較了。

  5、運動後補水喝什麼比較好?

  運動之後可能會有點渴,這時候大家很想喝點冰鎮甜飲料,這是萬萬不可的。運動後馬上喝冷飲的害處人們都知道,但高糖飲料本身就不宜喝。

  有研究顯示,運動之後絕不可以吃快速升高血糖的食物,這樣會讓運動的健身增肌效果被抵消甚至徹底喪失。如果要喝甜味飲料,最好是低糖,而且必須慢慢喝,避免血糖快速上升。酸度太高的飲料如可樂(pH 2.5,比醋還酸)、果汁等也不合適,因為這時候血乳酸本來就相對較高。

  茶水、綠豆湯等都是不錯的選擇,如果出汗過多有點虛弱,可以少量加一點鹽(若有若無的一點鹹味)。牛奶和稀豆漿也是可以喝的。相比而言,牛奶的效果更好一些,因為它可以提供氨基酸,在解餓供水的同時,還有利於肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其對肌肉蛋白質的合成有利。

  牛奶和豆漿還有一個額的好處,那就是它們能非常好地提供飽腹感,讓著急想吃東西的情緒得以迅速化解,也就能預防運動後進食過多的問題。

  6、運動之後需要吃大量的蛋白質嗎?

  如果不是要參加健美比賽,大可不必每天吃七八個雞蛋白,也不必服用蛋白粉來增加蛋白質供應。實際上過多的蛋白質對腎臟是一個沉重的負擔,甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了,但不建議只吃蔬菜水果,或者只喝點白粥。

  更多運動方面的問題,請咨詢運動方面的專業人員。